糖質制限ダイエットをしている時におすすめの朝ごはんを和食と洋食に分けてまとめました。
バリエーションがなくなってきて困ってる…という時の参考にもしてみて下さい。
糖質制限（和食バージョン）
最もシンプルな、和食系の朝食と言えば「ご飯＋味噌汁」というパターンが多いはずです。
糖質制限中の１食あたりの糖質量の目安は、20g以下となります。
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そして、炭水化物であるお米の糖質量は100gあたりで36.8gで、1杯換算（約150g）では55.2gにもなってしまい、目安である20gを大幅に超えてしまうのでNGです。
では、どうするのか？というと、お米のかわりに糖質が低い「豆腐」や「納豆」に変更する事が基本となります。
豆腐は、木綿豆腐で100gあたり1.2g。絹ごし豆腐で100gあたり1.7gの糖質量しか含まれていません。
少し大きめサイズの豆腐パックだと、1個あたり200g程度の量ですが、この量でも2.4g〜3.4g程度の糖質量なので、余裕で20g以下の抑える事ができます。
実際にやってみると分かりますが、お米と違って「米を炊く」という一手間が省かれるので、意外に、忙しい朝に「米の代わりに豆腐で済ます」という事がラクだ という事にも気付くはずです。
お米を白米のようにして扱うには、フライパンで水気を飛ばす等の方法がおすすめですが、単純に「料理」としてアレンジする方法もあります。
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糖質制限の朝食（洋食バージョン）
洋食バージョンでは、いわゆる「食パン（トースト）」が糖質たっぷりなのでNGになります。
食パンは100gあたり44.4gの糖質量。6枚切りで1枚あたりの糖質量は、26.6gになり、お米ほどではないにせよ20gの糖質量をオーバーしてしまいます。
ただ、食パンは米とは違って、「糖質制限」されたパンがあるので、そちらを利用する事で大幅に糖質をカットする事が可能。
これらは、「大豆粉」や「ふすま粉」と入った、小麦粉以外を原料にしてるパンで、原料自体が糖質が少ないので糖質をカットする事が可能です。
このタイプの「糖質制限パン」は、普通のパンと比べると やや高額なので、自分で自作して作る方法が経済的でおすすめ↓
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パンの他に、もう1品加えるなら、ハムやベーコン、卵料理等が洋風の朝食の定番。
ハムやベーコンは、食べる量にさえ気をつければ、そこまで糖質量は多くなく取り入れやすい食材。
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朝食用の卵料理は、目玉焼きや卵焼き等が定番ですが、それ以外の調理方法も知っておくと糖質制限中のメニューにもバリエーションが増えて、飽きにくいのでおすすめです↓
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「パン＋他の料理」という組み合わせ以外には、グラノーラ等を活用する方法も。
ただ、一部のグラノーラを除いて、一般的に販売されているグラノーラは糖質量がかなり多いタイプのものも多いので選ぶ時に注意して下さい↓