糖質制限をやろうと思っている時に、「甘いものが恋しくなる」対策として甘味料をうまく活用するべき。
そんな甘味料の中で、特に優秀でおすすめのものが「エリスリトール」と呼ばれるものです。
そもそも「エリスリトール」とは？
エリスリトールは糖質の一種で、「糖アルコール」と呼ばれる分類に含まれているものです↓
原料は果実（メロン・ブドウ・梨など）や花の蜜などに含まれているもので、合成甘味料（人工甘味料）とは違って、天然素材を原料としている事が特徴です。
エリスリトールは血糖値が上がらない？特徴まとめ
糖アルコール全体の特徴としては、水に溶ける時に吸熱反応を持っている事も特徴です。
「吸熱」なので、口の中では ひんやり した感覚がするということ。糖アルコールの一種である「キシリトール」を使ったガムをイメージすると、この吸熱作用が分かりやすいはずです。
また、糖アルコールは血糖値をあげにくい 事も糖類や多糖類との大きな違い。
中でも、エリスリトールに関しては「血糖値を一切あげない」という点で、糖質制限中の「甘いもの欲しい」対策を強力に後押ししてくれます。
血糖値の上昇が起きないという事は、肥満ホルモンと言われるインスリン の分泌も起きないので、脂肪を貯める事がないという事にも。
ちなみに、糖質の中で、血糖値をあげないものは次のとおり↓
合成甘味料に関しては、基本的には「安全」ではあるものの…
厚生省や各国の関連機関でも「摂取上限」が設けられていたり、「人体への影響もはっきりしない事が多い」とも言われたりもしています。
その点、糖アルコールであるエリスリトールは、天然素材の成分なので安心して使う事ができるという点も魅力ですね。
国連の食料農業機関とWHOが設定しているJECFA（合同食品添加物専門会議）でも、「糖アルコールは極めて安全性が高いもの」としています。
危険性や「副作用」はあるの？
糖アルコールの安全性は確率されていますが、胃や小腸で吸収されにくいという性質を持っているため、この事が原因で「下痢」になってしまう場合があります。
ですが、エリスリトールに関しては、他の糖アルコールとは違って「胃や小腸で吸収される」という特徴を持つため、最も下痢が起こりにくい事も特徴です。
食品添加物の加工会社である三菱ケミカルフーズによる、エリスリトールの使用上の注意を見てみると、以下のような事が書かれています↓
エリスリトールは他の糖アルコールと同様に、大量に摂取すると体調や体質により緩下作用（下痢）を起こすことがありますが、これは一過性であり心配ありません。
エリスリトールは糖アルコールの中では、最も緩下作用を発現しにくいと考えられます。
一度に摂取した時の緩下作用を起こさない単位体重あたりの量（最大無作用量）は、わが国での研究によると、成人男性で0.66g／kg体重、成人女性で0.80g／kg体重と報告されています（Nutrition Research, Vol.16, No.4, 1996）。
成人男性の体重を60kg、成人女性の体重を50kgとして考えると、成人における摂取限度量は約40gと考えられます。
出典：http://www.mfc.co.jp/product/tourui/erisuri/attention.html
エリスリトールの「副作用」と言えるようなものは、一過性の下痢が起こる場合があるということ。
その、下痢が発生する割合も、他の糖アルコールの中では最も低く発生しにくい、という事です。
エリスリトールを使ったお菓子レシピ
「血糖値を一切あげない」「国際的な安全性が確立されている」「下痢も起こりにくい」といい事ずくしなエリスリトール。
そんなエリスリトールを砂糖代わりにして、こんなお菓子を作る事ができます↓
チーズケーキ
https://cookpad.com/recipe/4151843
砂糖の代わりにエリスリトールを使って作ったチーズケーキ。
多糖類で「でんぷん」質が多い小麦粉を使う量も抑えられているので、糖質制限中につまむお菓子としてぴったり。
甘さも感じるクリームチーズは、一見すると糖質が多そうに見えますが、100グラムあたり2.3グラムで、同じ乳製品である牛乳の4.8グラムと比較すると少なめです。
大豆粉のスコーン
https://cookpad.com/recipe/4238611
きなこ の糖質は100グラムあたり16.1グラムです。
通常、スコーンは小麦や大麦から作られていますが、小麦粉の100グラム辺りの糖質は73.4グラムもあるので、大幅に糖質制限できてるといえます。
「甘さ」は、もちろんエリスリトールで。
なめらか豆乳プリン
https://cookpad.com/recipe/3942783
豆乳（無調整）の100グラムあたりの糖質は2.9グラム。普通にプリンを作る時に使う牛乳は4.2グラムなので、糖質カットできています。
そもそも、糖質制限では 糖質をカットするかわりに タンパク質と脂質をしっかり摂取する事が重要なので、その点でも、タンパク質が豊富な豆乳がおすすめです。
レモンのゼリー
https://cookpad.com/recipe/2081269
エリスリトールを使う時に、シンプルに甘さを楽しみたい時におすすめのレシピ。
「酸っぱさ」で隠れていますが、実はレモン果汁にも100グラムあたり8.6グラムの糖質が含まれているので、レモン汁の使いすぎに要注意。
レモン汁の大さじ１が約15グラム程度なので、大さじ２に含まれる糖質は約2.6グラム程度です。
おすすめのエリスリトール
実際に使ってみたい！という時におすすめな、エリスリトールを紹介しておきます↓
LOHAStyle エリスリトール
Amazonの口コミ数が800件〜を超えつつ、☆4.5をマークしている人気のエリスリトール。
風味にもクセがなく、料理やお菓子作りなど色々な場面で使いやすいと評判です。
NICHIGA エリスリトール
砂糖と比較すると「約7割程度の甘さに感じる」という人が多く、さっぱりとした甘さが人気です。