糖質制限中に天ぷらを作りたい時。気になるのは糖質が多そうな天ぷらの「衣」の部分ですよね。
そこで、糖質制限中でも食べやすい糖質をカットした衣の作り方レシピに加え、糖質を低めな天ぷらにおすすめの具材も一覧でまとめました↓
糖質制限ダイエットで天ぷらを作る時の衣レシピ
糖質制限中に天ぷらを作るとき。衣は「糖質カット」をしたレシピで自作するのがおすすめです↓
小麦粉のかわりに「大豆粉」を使ったレシピ。大豆粉は生の大豆を砕いて乾燥させたものを粉末にしたもので、小麦粉と比べて約3分の1程度しか糖質量がありません。
おすすめの大豆粉としては、「マルコメ の大豆粉」が評価が高くおすすめ。
もう少し「天ぷら らしさ」を残したい！という時には、大豆粉に市販の「天ぷら粉」をミックスするという方法もあります。
大豆粉だけに比べると糖質量は増えてしまいますが、「美味しさも残しつつ、ある程度糖質オフにできる」という衣を作る事が可能です。
「美味しさ」と「糖質量」のバランスを調整して、自分なりにアレンジを加えても良いですね。
糖質が少ない、おすすめの天ぷらの具材 一覧
よく天ぷらで使われる食材は以下のようなものがあり、それぞれの糖質量はこんな感じです↓
| 食材 | 糖質（100gあたり） |
|---|---|
| あまえび | 0.1 g |
| くるまえび | ほぼ 0 g |
| さつまいも | 29.2 g |
| かぼちゃ | 17.1 g |
| 茄子 | 2.9 g |
| レンコン | 13.5 g |
| しいたけ | 1.4 g |
| 大葉 | 1.3 g |
| イカ | 0.1 g |
| 焼ちくわ | 13.5g |
| アナゴ | ほぼ 0 g |
| キス | 0.1 g |
| かしわ（鶏肉） | 0 g |
| まいたけ | 0.0 g |
| 長芋 | 12.9 g |
| とうもろこし | 13.8 g |
| ブロッコリー | 0.8 g |
| ホワイトアスパラ | 2.6 g |
| オクラ | 1.6 g |
| ホタテ 貝 | 4.9 g |
| ししゃも | 0.2 g |
| ズッキーニ | 1.5 g |
（※表記は「衣」は無視した、単純に具材としての糖質量です）
食材の中で、糖質量が少ないものだけをピックアップ。糖質制限中にも食べやすい、おすすめの天ぷらです↓
| 食材 | 糖質（100gあたり） |
|---|---|
| あまえび | 0.1 g |
| くるまえび | ほぼ 0 g |
| 茄子 | 2.9 g |
| しいたけ | 1.4 g |
| 大葉 | 1.3 g |
| イカ | 0.1 g |
| アナゴ | ほぼ 0 g |
| キス | 0.1 g |
| かしわ（鶏肉） | 0 g |
| まいたけ | 0.0 g |
| ブロッコリー | 0.8 g |
| ホワイトアスパラ | 2.6 g |
| オクラ | 1.6 g |
| ししゃも | 0.2 g |
| ズッキーニ | 1.5 g |
一方で、逆に糖質制限中に避けた方がいい「NG天ぷら」は次のようなもの↓
| 食材 | 糖質（100gあたり） |
|---|---|
| さつまいも | 29.2 g |
| かぼちゃ | 17.1 g |
| レンコン | 13.5 g |
| 焼ちくわ | 13.5g |
| 長芋 | 12.9 g |
| とうもろこし | 13.8 g |
| ホタテ 貝 | 4.9 g |
さつまいも や かぼちゃ等の芋系の野菜は、炭水化物そのものなので糖質量が多くなりがち。
また、根菜類であるレンコンも糖質が多め。単体では天ぷらになる事はない人参等の根菜類は、かき揚げの材料として使われ、これも糖質が多いタイプ。（一緒に入れる玉ねぎや、サツマイモ等も糖質が多いですね）
「ちくわ」は、材料自体は鱈等のたんぱくな魚なので糖質は少ないですが、調味料として砂糖や片栗粉、清酒等を加えるため糖質量が高くなりがちです。