もともと、そこまで糖質量は多くないハンバーグですが、玉ねぎをたっぷり入れたり、つなぎにパン粉を使ってしまうと、糖質量が多くなりがち。
そこで、糖質制限中におすすめな、低糖質な材料のみで作るハンバーグレシピを紹介します。
おからハンバーグ
糖質が低い「生おから」を使って、「かさ増し」して作ったハンバーグ。おからの糖質量は100gあたり2.3gなので、レシピどおり作っても8個分で4.6gの糖質量となります。
豆乳はマヨネーズを加えてクリーミーに仕上げているので、ふっくら＆肉感の強いハンバーグに。「おからを使っても、パサつかないハンバーグが作りたい！」という時におすすめ。
豆腐ハンバーグ
鶏挽き肉と木綿豆腐を使った、さっぱりとしたハンバーグです。鶏挽き肉自体の糖質量はほぼゼロ。木綿豆腐の糖質量も100gあたり1.2gなので、ほとんど糖質がありません。
和風ハンバーグに合わせる「ポン酢」ですが、例えば有名なミツカンの「味ぽん」の糖質量を見てみると、100gあたり12gと意外に高めです。
これは、原材料に「果糖ぶどう糖液糖」等の糖質を加えている事が理由。
ですので、レシピでは「あまり ポン酢をかけなくても、しっかりと味が感じられるように」と、ハンバーグ自体の味をしっかり味付けしている事がポイントとなっています。
もやしと 蒸大豆のハンバーグ
通常、ハンバーグに入れる野菜と言えば「玉ねぎ」ですが、100gあたり7.2gと、野菜の中ではやや多めな糖質量があります。
そこで、玉ねぎのかわりに 糖質の低いネギを使用。（白ネギで5.0g。葉ネギで4.2gです）もやし や 大豆等も加えて食感をプラスしている事が特徴です。
アボカドチーズ ハンバーグ
鶏挽き肉と豆腐をベースにしたハンバーグに、相性がいいアボカドとチーズをプラスしたレシピ。
一般的に果物の糖質量はどれも高めですが、アボカドだけは例外。例えばバナナの糖質量は100gあたり20g近くあるのに対して、アボカドの糖質量は100gで0.9gしかありません。
ソイミートのハンバーグ
ひき肉のかわりにソイミートを使ったハンバーグレシピです。
ソイミートは、大豆等に含まれる植物性タンパク質を抽出して、繊維状にした「お肉もどき」な食品です↓
もともと「牛ひき肉」や「豚ひき肉」も糖質は、ほとんど含まれていないので、単純に「糖質制限をしたハンバーグ」という場合なら、無理にソイミートを使う必要はありません。
むしろ、炭水化物を抜く分、しっかりとタンパク質を補う必要があるので、意識的に肉類は摂取すべきです。
▶関連：糖質制限中のタンパク質と脂質の比率割合（PFCバランス）
糖質制限中には、どうしても「肉系」が多くなってしまうので、単純に肉類に飽きた時の代用品として活用すると良さそうですね。