糖質制限をしている時は「市販のお菓子」を買うのではなくて、自分で手作りで作る方が上手に糖質をコントロールしやすいです。
そんな「糖質制限」で考えられた、おすすめのお菓子のレシピを紹介。
また、「なかなか自分で作るヒマはない…」という人向けに、市販品で糖質制限中の間食用に使えるお菓子もまとめています。
そもそもお菓子の糖質ってどれぐらいあるの？
糖質制限のお菓子作りに挑戦する前に、まずは、主要な洋菓子（ケーキ類やクッキー）や、和菓子の糖質量を知っておきましょう。
どんなお菓子に、どれぐらいの糖質が入っているのかを知っておく事で「手作りするお菓子」を選ぶ時の参考にもしやすいです。
主要なお菓子の糖質量を、和菓子と洋菓子に分けて、多いもの順にまとめました。
▶関連：糖質が低い洋菓子 少ない和菓子はどれ？糖質が多い順 一覧表
糖質制限ダイエット中におすすめ！手作りお菓子のレシピ
糖質制限系のお菓子で、手作りで作りやすく、美味しく作れるものをまとめています。
糖質制限ケーキのレシピ
糖質制限ケーキを作る時におすすめの材料は、糖質量が少なくてお菓子作りに活用しやすいクリームチーズ。小麦粉代わりに使う事ができる「おからパウダー」や「大豆粉」等も使いやすいです。
クリームチーズを使えば、チーズケーキなど。おからパウダーや大豆粉からは、パウンドケーキやシフォンケーキを作る事ができます。
また、クリームを使いたい時には、砂糖を入れるのではなくて「ラカントS」等の糖アルコールを主原料とする糖質が使いやすいです。
糖質を入れていない、生クリームの糖質量は100mlあたり2.9〜3.1gしかなく、同量の牛乳よりも意外に糖質量は少ないのです。
▶関連：糖質が少ない！ダイエット中に作る糖質制限ケーキレシピ６選
糖質制限クッキーのレシピ
糖質制限クッキーでも、「大豆粉」「おからパウダー」が活躍。大豆粉なら小麦粉の3分の1程度の糖質。おからパウダーなら、なんと12分の1程度の糖質量しかありません。
ケーキとは違って「間食用のおやつ」として、比較的 長い間ストックしておけるので、まとめて作りおきしておける点もポイント。
▶関連：糖質制限！大豆粉 おからパウダーで作るおすすめクッキーレシピ
糖質制限アイスクリームのレシピ
糖質が多いアイスクリームも自分で自作すると、大幅に糖質をカットする事が可能。
クリームチーズやヨーグルト等を活用して、さっぱり系のアイスクリームを作ったり、生クリームを使う場合でも砂糖を使わずに エリスリトール系の天然甘味料を使う事で代用ができます。
▶関連：コンビニで買うより美味しい！手作り糖質制限アイスのレシピ
間食用のお菓子は何がいい？
「自分でなかなか手作りするヒマがない」という人は、市販で売っている糖質が低いお菓子を間食用に活用します。
コンビニやスーパーでも売っていて、使いやすいお菓子は次のようなものがあります↓
ナッツを食べる
糖質制限中の間食には、チーズとナッツが定番ですね。
チーズは、なかなか気軽に持ち運ぶ事はできませんが、ミックスナッツなら小分けになったタイプを持ち運ぶ事もでき、食べ過ぎも防げるので便利。
ただ、ナッツの種類によっては糖質量が多い場合があるので注意が必要です。次の、主要なナッツの糖質量に注目してみてください↓
| ナッツの種類 | 糖質（100gあたり） |
|---|---|
| アーモンド（乾） | 9.3 g |
| アーモンド（フライ 味付け） | 10.4 g |
| カシューナッツ（フライ 味付け） | 20.0 g |
| くるみ（炒り） | 4.2 g |
| ピスタチオ（炒り 味付け） | 11.7 g |
| ヘーゼルナッツ（フライ 味付け） | 6.5 g |
| マカダミアナッツ（フライ 味付け） | 6.0 g |
| 落花生（炒り） | 12.4 g |
| バターピーナッツ | 14.3 g |
こんな感じに、カシューナッツの糖質量は、他のナッツと比べるとかなり高め。一方で「くるみ」に関しては、糖質量が少なく利用しやすいです。
糖質ゼロのチョコレートを利用する
糖質ゼロ系や糖質オフ系のチョコレートも間食用のお菓子としておすすめ。「甘いものが食べたい！」という欲求も同時に満たす事ができるので、糖質制限中の強い味方ですね。
▶関連：糖質制限中におすすめ！糖質ゼロ＆糖質オフのチョコレート５選
キシリトールガムは噛んでも大丈夫？
「食べる」事にこだわらないなら、咀嚼で満足感を得られるガムを利用する方法も。
ただ、キシリトール入りのガムについては「砂糖を使ってない」という事から、積極的に食べてしまいがちですが、実際には血糖値をゆるやかに上昇させているので、食べる量には注意するようにしましょう。
▶関連：キシリトールは血糖値を上げる？糖質制限中におすすめのガム
糖の吸収を抑える！「機能性表示食品」
■ だから、おすすめ！
- 罪悪感なく好きなものを食べれる。
- 初回500円（税抜）で試せる。
- 大手「富士フイルム製」だから安心。
「糖質制限を始めたけど、甘いものが恋しい。」
「ご飯やパスタが大好物！だけど、控えるのはちょっと…」
こんなタイプの人には、「メタバリアS」がおすすめ！
メタバリアSに含まれるサラシノールは、「消化酵素を抑える」働きが。
このおかげで、「糖の吸収を抑える」という効果が期待できます↓
食事前に飲んでおけば、
「外食」や「炭水化物が多い食事」の時のモヤモヤ（罪悪感）を減らせるということ。
さらに、メタバリアSがすごいのが、大腸に運ばれた分解されなかった糖は腸内で善玉菌のエサになり…腸内環境まで改善できてしまうところです。
（ビフィズス菌の割合が5倍に増えたとの実証データも）
基礎代謝で、代表的な器官の消費割合は「内臓38％ 筋肉22％ 脂肪4％ その他16％（※1）」と、内臓の割合が高いです。
基礎代謝割合が多い内臓の運動で、特に、胃腸が食物を運ぶ時の「ぜん運動」は、内臓脂肪を消費されやすいとも言われています。
腸内環境が良くなれば「ぜん動運動」も活発になるので、辛い食事制限をしなくても痩せやすくなる可能性が上がるというわけ。
「糖の吸収を抑え、整腸まで連鎖する」というのが、メタバリアSならではの魅力です。
■ こんな人に、おすすめ！
- 食事を変えず、糖質カットしたい！
- 大好きな食事を楽しみたい！
- ついでに、お腹もスッキリさせたい。
1人1回限りのお試しパックは500円（税抜）。今なら「+7日分が無料プレゼント」で500円（税抜）の約14日トライアルパックが試せてお得。
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※1 引用元：厚生労働省e-ヘルスネット「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」（糸川嘉則ほか 編 栄養学総論 改定第3版 南江堂, 141-164, 2006.）
※2 腸をキレイにとは、腸内環境を美しく整えるという意味。
※3【届出表示】本品には、サラシア由来サラシノールが含まれます。サラシア由来サラシノールは食事から摂取した糖の吸収を抑える機能性が報告されています。さらにおなかの中のビフィズス菌を増やして、腸内環境を整える機能があります。