糖質制限ダイエットのやり方・初心者でも３分で分かる仕組み

糖質制限を実際にやってみたい！という時に、どんな仕組みで痩せる事ができるのか？という事と、実際にやる時の注意点ややり方について解説します。

糖質制限でなぜダイエットができるの？

糖質を制限すると痩せれる理由を知るには、血糖と中性脂肪の関係を理解すると分かりやすいです。

まず、糖質を含む食べ物を摂取し小腸等から吸収されると「血糖」として血液中の糖質が増えます。

血糖が増えると、すい臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌。インスリンはこの血糖をエネルギーとして活用するために、筋肉に血糖を受け渡す役割を持っています。

インスリンが血糖を受け渡す作用は、体内の各種器官が正常に働くために欠かせない要素ですが、血液中の血糖が過剰に増えすぎると、肥満の要因となってしまう場合があります。

筋肉のエネルギー源として血糖を受け渡すインスリンですが、筋肉のエネルギーが十分になると、筋肉や肝臓に一時貯蔵用の糖質であるグリコーゲンとして保管されます。

そして、このグリコーゲンの貯蔵も満タンになると、血液内に溢れた血糖を取り込むため脂肪細胞に取り込むようになります。

いわゆる、これが「中性脂肪」です。

血糖の代謝経路の順番をまとめると以下のような流れに↓

つまり、糖質を取り過ぎて、血液中の血糖値を上昇させる事は、筋肉やグリコーゲンとして貯蔵できる容量を超えて、どんどん中性脂肪を作り出してしまている事になります。

糖質を制限する事で、単純にインスリンの過剰分泌を抑えるので中性脂肪が生成されてしまうのを抑制できるという仕組み。

また、中性脂肪は空腹時（つまりインスリンの分泌量が少ない時）に脂肪分解によって代謝されていきます。

糖質制限によってインスリンの分泌を抑える事で、中性脂肪が作られるのを防ぎつつ、作られた中性脂肪を燃焼させやすくする事ができるのです。

糖質制限は実際に糖尿病患者さんの制限食としても活用されたり、健常な人でもダイエット用に活用できたりとメリットは多いもの。

ですが、下記のような場合にはやらない方が良かったり、医師との相談が必要とされています↓

日本で初めて「糖質制限」の考え方をもとに、食事法を開始したのが高雄病院と言う病院です。

そして、この病院が現在も実施している糖質制限は「糖質の制限量」をケース別に分類して、３つのパターンの糖質制限を行っています↓

スーパー糖質制限：朝昼晩と全ての主食（炭水化物）を食べない。1食あたり10〜20グラムの糖質で1日あたり30〜60グラムの糖質を目指す。
スダンダート糖質制限：夕食は糖質制限。朝や昼はどちらか1回だけ糖質OK。1食あたりで50〜60グラムで1日あたり70〜100グラムの糖質を目指す。
プチ糖質制限：夕食のみ糖質制限。朝や昼は自由に食べれる。1食あたり50〜60グラムで1日あたり110〜140グラムの糖質を目指す。

数値と見ると難しそうですが、単純に「甘いものを食べない」「炭水化物（主食）を抜く」というものが中心の考え方です。

その考え方とプラスして、タンパク質と脂質の量を増やすということ。

糖質は三大栄養素の一つであり、そのうちひとつをカットするので、タンパク質と脂質の量を増やしてバランスをとるようにする事が大事です。

一般的にPFCバランスと呼ばれる三大栄養素のバランスですが、糖質制限中ならではのPFCバランスは以下の記事を参考にしてみて下さい↓