糖質制限をしていると、なかなか体重が減らなくなってしまう「停滞期」と呼ばれる時期を多くの人が経験します。
そんな、停滞期が起きてしまう仕組みと、停滞期を乗り越えるための方法をまとめてみました。
糖質制限で直線的に体重は落ちないし、何回も停滞期が訪れる
糖質制限によるダイエットはもちろん、「ダイエットをやったのは初めて」という人にとっては、体重は直線的に落ちていくようなイメージを持っているかもしれません。
ですが、実際には直線的に落ちる事はなく、いくつかの段階を経て徐々に減っていくのが一般的。
日本で初めて糖質制限を取り入れた高雄病院の江部理事も、以下のように話しています↓
体重が落ちなくなったそうですが、直線的に下がるケースはあまりありませんのでご心配なく。階段状になることが多いです。
体重減少期→停滞期→体重減少期→停滞期→・・・・といった感じです。
出典：http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-entry-101.html
このように、ある一定水準まで体重が減った後に、体重がほとんど落ちる事がなくなる「停滞期」と呼ばれる時期が存在しています。
では、なぜ停滞期は起こってしまうのでしょうか？
なぜ停滞期は起こる？
停滞期が起こる一番の要因は「ホメオスタシス」が理由です。
「ホメオスタシス」とは、外部の影響に関係なく「体の内側」の機能や環境をほぼ一定の状態に保つという、人 本来が持っている機能のこと。
例えば、外の気温や湿度の変化があったとしても、よほど極端な場合ではない限りは、常に一定の「体温」を維持できるのも、このホメオスタシスがうまく働いているからです。
そして、ダイエットをしている場合にも、このホメオスタシスが機能していると考えられています。
ホメオスタシスはダイエットにも深く関係があり、それには、脂肪細胞から分泌されるレプチンが関わっています。
脂肪細胞から分泌されているレプチンと呼ばれる成分が少なくなると「飢餓状態」に突入したと体が判断。その結果、ホメオスタシスが働き基礎代謝を落とす事で「飢餓状態」を乗り越えようとします。
ダイエットは、いわゆる中性脂肪を減らしていく（燃焼させる）事ですが、脂肪の量が減る事でレプチンの量も減るために、ホメオスタシスが働き、なかなか痩せにくくなる停滞期が発生するという仕組みです。
よく言われる目安としては「1ヶ月で5％体重が落ちるとホメオスタシスが優位に発生する」と言われています。
5％ですので、体重80kgの人だと約4kg程度減った場合に。体重60kgの人だと約3kg程度減った場合に停滞的が発生するという事になります。
「糖質制限ダイエットのやり方」で解説している「スーパー糖質制限」を行った場合。ほとんどの人が、1〜2週間程度で2〜3kgは体重が減るため、当然、停滞期も発生しやすいと言えます。
停滞期はどれぐらい続く？
停滞的が発生してから、停滞期を乗り越えて再び体重が落とせるようになるまでは、数週間から数ヶ月の間と言われています。
停滞的は、人によってかなり個人差がある事も特徴です。
糖質制限中の停滞期を乗り越える４つのポイント
糖質制限中に起こりやすい停滞期。その辛い時期を乗り越えるためのポイントは４つあります。
停滞期は必要なものと知る
「ホメオスタシス」のメカニズムを理解していると、停滞期は悪ではなく体にとって必要なものだと分かります。
「体が飢餓状態になったから、節約状態にして生命の危機を乗り越えよう！」というような、体の自然な防衛反応だからです。
体重が減った事で体が感じてしまう「飢餓状態」と言っても、正しい糖質制限を行っている限り栄養不足になってしまうような事はないため、「勘違いの飢餓だった」と体が気付くようになります。
こうなると、節約状態から通常状態へと戻っていくので、停滞期を抜け出すようになります。
中性脂肪の量に注目する
停滞期に入り、体重が減る事はなくなったとしても、糖質を制限する事によって中性脂肪の量は確実に減っていきます。
もし体重だけに注目してモチベーションが下がりそうな時は、糖質制限を始める前の中性脂肪値と比較してみて、「効果を自分でしっかり認知する」という事もおすすめの方法です。
体重を減らす事ではなく、BMIを目標値にしよう！
糖質制限ダイエットをする時の目的は、体重だけを減らし続ける事を目的とするのではなくて、「健康的な体重まで痩せる」という方が良いでしょう。
「健康的な体重」の目安は、成長期が終わる20歳前後の活動的な頃の体重がひとつの目安となります。（もちろん、この頃、暴飲暴食をしていた場合は参考にはなりませんが…）
また具体的な数字を目安にしたい時にはBMI（ボディ・マス・インデックス：体格指数）の数値を基準にすると良いです。
糖質制限中のBMIは20.0〜25.0を目標値にします。世界がん研究基金の発表も同じ数値です。
BMIを計算するには、次のような公式を使います↓
- BMI=[体重(kg)]÷[身長(m)×身長(m)]
この時、身長はcmではなくmで計算するのがポイント。身長163cmなら、1.63で計算します。
また、BMIからの逆算で体重を知りたい場合には、次のようになります。
- 目標体重(kg)=[身長(m)×身長(m)]×目標BMI(20〜25)
例えば、BMIの目標を22と決めて自分の身長が160cmの場合。目標体重は次のようになります↓
- 1.6×1.6×22=目標体重 56.32kg
このように、健康的に痩せるための目標体重をはっきりと決めておく事で、「なんとなく痩せたい」という気持ちがなくなりモチベーションを維持しやすくなります。
停滞期が起こったとしても、目標数字との差がはっきりしているので、「これ以上、増やさないように頑張って維持しよう！」という気持ちになり、途中で挫折してしまう事も減らせるはずです。