糖質制限ダイエットのやり方・初心者でも3分で分かる仕組み

糖質制限を実際にやってみたい!という時に、どんな仕組みで痩せる事ができるのか?という事と、実際にやる時の注意点ややり方について解説します。

 


糖質制限でなぜダイエットができるの?

糖質を制限すると痩せれる理由を知るには、血糖と中性脂肪の関係を理解すると分かりやすいです。

まず、糖質を含む食べ物を摂取し小腸等から吸収されると「血糖」として血液中の糖質が増えます。

血糖が増えると、すい臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌。インスリンはこの血糖をエネルギーとして活用するために、筋肉に血糖を受け渡す役割を持っています。

インスリンが血糖を受け渡す作用は、体内の各種器官が正常に働くために欠かせない要素ですが、血液中の血糖が過剰に増えすぎると、肥満の要因となってしまう場合があります。

筋肉のエネルギー源として血糖を受け渡すインスリンですが、筋肉のエネルギーが十分になると、筋肉や肝臓に一時貯蔵用の糖質であるグリコーゲンとして保管されます。

そして、このグリコーゲンの貯蔵も満タンになると、血液内に溢れた血糖を取り込むため脂肪細胞に取り込むようになります。

いわゆる、これが「中性脂肪」です。

血糖の代謝経路の順番をまとめると以下のような流れに↓

  1. 血糖が上がると、筋肉の細胞エネルギーとして使われる
  2. 余った血糖は、グリコーゲンとして筋肉や肝臓内に格納
  3. それでも余ると中性脂肪として格納される

つまり、糖質を取り過ぎて、血液中の血糖値を上昇させる事は、筋肉やグリコーゲンとして貯蔵できる容量を超えて、どんどん中性脂肪を作り出してしまている事になります。

▶関連:糖質制限ダイエットを成功のためにインスリンの作用を知ろう!

糖質を制限する事で、単純にインスリンの過剰分泌を抑えるので中性脂肪が生成されてしまうのを抑制できるという仕組み。

また、中性脂肪は空腹時 (つまりインスリンの分泌量が少ない時)に脂肪分解によって 代謝されていきます。

糖質制限によってインスリンの分泌を抑える事で、中性脂肪が作られるのを防ぎつつ、作られた中性脂肪を燃焼させやすくする事ができるのです。

 

糖質制限ダイエットがNGな人

糖質制限は実際に糖尿病患者さんの制限食としても活用されたり、健常な人でもダイエット用に活用できたりとメリットは多いもの。

ですが、下記のような場合にはやらない方が良かったり、医師との相談が必要とされています↓

  • 血糖降下剤を服用してたり、インスリン注射をしている人は「低血糖」を起こす場合があるので、医師と相談が必要。
  • 肝硬変・膵炎・長期脂肪酸代謝異常症・腎障害 これらに該当する場合は禁止、もしくは医師に相談が必要。

 

糖質制限ダイエットのやり方はシンプル

日本で初めて「糖質制限」の考え方をもとに、食事法を開始したのが高雄病院と言う病院です。

そして、この病院が現在も実施している糖質制限は「糖質の制限量」をケース別に分類して、3つのパターンの糖質制限を行っています↓

  1. スーパー糖質制限:朝昼晩と全ての主食(炭水化物)を食べない。1食あたり10〜20グラムの糖質で1日あたり30〜60グラムの糖質を目指す。
  2. スダンダート糖質制限:夕食は糖質制限。朝や昼はどちらか1回だけ糖質OK。1食あたりで50〜60グラムで1日あたり70〜100グラムの糖質を目指す。
  3. プチ糖質制限:夕食のみ糖質制限。朝や昼は自由に食べれる。1食あたり50〜60グラムで1日あたり110〜140グラムの糖質を目指す。

数値と見ると難しそうですが、単純に「甘いものを食べない」「炭水化物(主食)を抜く」というものが中心の考え方です。

その考え方とプラスして、タンパク質と脂質の量を増やすということ。

糖質は三大栄養素の一つであり、そのうちひとつをカットするので、タンパク質と脂質の量を増やしてバランスをとるようにする事が大事です。

一般的にPFCバランスと呼ばれる三大栄養素のバランスですが、糖質制限中ならではのPFCバランスは以下の記事を参考にしてみて下さい↓

▶関連:糖質制限中のタンパク質と脂質の比率割合(PFCバランス)

糖の吸収を抑える!「機能性表示食品」

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「糖質制限を始めたけど、甘いものが恋しい。」

「ご飯やパスタが大好物!だけど、控えるのはちょっと…」

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メタバリアSに含まれるサラシノールは、「消化酵素を抑える」働きが。

このおかげで、「糖の吸収を抑える」という効果が期待できます↓

食事前に飲んでおけば、

「外食」や「炭水化物が多い食事」の時のモヤモヤ(罪悪感)を減らせるということ。

さらに、メタバリアSがすごいのが、大腸に運ばれた分解されなかった糖は腸内で善玉菌のエサになり…腸内環境まで改善できてしまうところです。

(ビフィズス菌の割合が5倍に増えたとの実証データも)

基礎代謝で、代表的な器官の消費割合は「内臓38% 筋肉22% 脂肪4% その他16%(※1)」と、内臓の割合が高いです。

基礎代謝割合が多い内臓の運動で、特に、胃腸が食物を運ぶ時の「ぜん運動」は、内臓脂肪を消費されやすいとも言われています。

腸内環境が良くなれば「ぜん動運動」も活発になるので、辛い食事制限をしなくても痩せやすくなる可能性が上がるというわけ。

「糖の吸収を抑え、整腸まで連鎖するというのが、メタバリアSならではの魅力です。

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※1 引用元:厚生労働省e-ヘルスネット「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」(糸川嘉則ほか 編 栄養学総論 改定第3版 南江堂, 141-164, 2006.)

※2 腸をキレイにとは、腸内環境を美しく整えるという意味。

※3【届出表示】本品には、サラシア由来サラシノールが含まれます。サラシア由来サラシノールは食事から摂取した糖の吸収を抑える機能性が報告されています。さらにおなかの中のビフィズス菌を増やして、腸内環境を整える機能があります。

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