糖質制限中に意識して摂取したいのが、ビタミンやミネラルもしっかり補給することです。
その理由と、おすすめの食材についてまとめました。
糖質制限でビタミンやミネラル不足になる理由とは？
糖質制限を行っている時に、同時にビタミンやミネラル不足になってしまうケースがあるようです。
よくある理由としては「同時にカロリー制限もしている」というケースが多い様子。
そもそも、多くの糖質制限では「カロリーも制限する」という事は推奨していません。
三大栄養素の一つである炭水化物（糖質）を大幅にカットするので、その分、他の脂質やタンパク質を積極的に摂取する事を推奨しています。
▶関連：糖質制限中のタンパク質と脂質の比率割合（PFCバランス）
そもそもビタミンは人の体内では作る事ができない栄養素です。
例えば糖質を体内でエネルギーに変換する役割を果たすのがビタミンB１ですが、ビタミンB1不足になると 糖質制限中の少ない血糖や、糖新生（自分自身で糖を生み出す力）によってできた糖をうまくエネルギーに変換する事ができず、ふらついたり疲れやすくなってしまう原因にも。
また、ビタミン不足によって脂肪燃焼効果も低減してしまう可能性も高まると言います。
ビタミンやミネラルが豊富で、糖質も低いおすすめの食材
糖質制限中に食べやすい、糖質も低くてビタミンやミネラルもしっかり補給できるおすすめの食材をまとめました。
ビタミンが豊富＆糖質少なめな食材
- 肉類：豚肉・（※内蔵肉も豊富だけど、糖質が多い場合が多々あるので避ける）
- 魚介類：うなぎ・マグロ・いわし・かつお・さんま・サバ・さけ・エビ
- 野菜：春菊・小松菜・ほうれん草・大豆・ブロッコリー・ピーマン・キャベツ （※人参も豊富だけど、根菜類やイモ類は糖質が多いので避ける）
- 果物：全体的に果糖を含むのでどれも避けた方が無難。ビタミンC不足になりやすいので、ほうれん草・ブロッコリー・ピーマン等の野菜類を活用する
- 乳製品や卵：卵・バター （※牛乳にも豊富だが、糖質を摂りすぎる場合があるので注意）
ミネラルが豊富糖質少なめな食材
- 亜鉛：牛肉 （※ 牡蠣にも豊富だけど、糖質が多いのでNG）
- カリウム：ニラ・ほうれん草・水菜
- カルシウム：チーズ （※ 糖質も少なく優秀なカルシウム源）
- マグネシウム：ナッツ類 や各種 魚介 （※ ナッツを食べる場合、カシューナッツは糖質が豊富なので注意。くるみ が糖質少なめでおすすめだが、食べ過ぎに注意が必要）
- ナトリウム：食塩
- 鉄：納豆・油揚げ （※ レバーやひじき 等に豊富だけど、いずれも糖質が豊富）
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