糖質制限ダイエットのリバウンド防止&挫折しそう…を抑えるコツ

糖質制限ダイエットは、体重を落とすためにかなり効果の高い方法である一方、正しい方法で行っていないとリバウンドを起こしやすくなってしまったり、途中であきらめてしまう可能性も高くなります。

そんな、糖質制限中のリバウンドや挫折を乗り越えるためのコツをまとめました。

 


糖質制限の「正しいやり方」を知る

「カロリー制限」を軸にしているダイエットはリバウンドしやすいです。その理由は2つ。

  • 食事の満足度が低いから長続きしない
  • 基礎代謝」も落ちるので、戻した時に肥満になりやすい

カロリー制限をすると、脂肪も落とせる一方で、全体的な栄養バランスも低くなる事で筋肉も減って行きやすくなります。

筋肉が落ちる事で、基礎代謝も落ちてしまうので、体が1日に消費するカロリーも落ちます。

単純にカロリーだけに注目するなら、「太る」のか「痩せる」のかの違いは次のようになっています↓

  • 【摂取カロリー < 消費カロリー】⇒ 痩せる
  • 【摂取カロリー > 消費カロリー】⇒ 太る

カロリー制限によって基礎代謝が落ちた状態でダイエットを挫折してしまうと…

消化カロリーが以前より低い状態なのに、摂取カロリー(食べる量)はダイエット以前のまま という事になるのて、リバウントしてしまうという事です。

これが、正しい糖質制限ダイエットをしていればリバウンドは起きにくいです。

1日の摂取カロリーは年齢と性別の標準内であれば制限する必要がないので、食事の満足度が高いということ。

そして、糖質のかわりにタンパク質をしっかり摂取するので、筋肉も落ちず基礎代謝が変わらないという事が 「糖質制限でリバウンドが起きにくい」理由。

「糖質制限をやっているのにリバウンドが起きた」という場合は、糖質制限と一緒にカロリー制限も一緒にやっている欲張りな方法でやっていたり、そもそも正しい方法で糖質制限できていない可能性もあります。

▶関連:糖質制限ダイエットのやり方・初心者でも3分で分かる仕組み

 

甘味料を上手に活用する

先に紹介したように、糖質制限中はカロリーまで制限する方法ではないので、食事による満足度(満腹度)は高いです。

その一方で「甘いものが食べられない」点がストレスになり、挫折してしまうケースも考えられます。

そんな「甘いもの欲求」の対策には、無理に甘いものを食べるのを我慢するのではなくて、上手に甘味料を利用する方法がおすすめ。

そもそも、糖質がNGと言われるのは、糖質が体内に吸収された後で、血液内の糖である「血糖」が高くなってしまう事が理由です。

糖質の中には、血糖値をさほど上昇させない「糖アルコール」と呼ばれる種類も存在しています。

具体的な糖アルコールには、ガムに使われるキシリトールや、糖質ゼロ系のチョコレートなどの原料にもなっているマルチトールなどがあり、これらは、一般的な糖質と比べて約半分以下程の血糖値しか上昇させません。

そして、糖アルコールの中でも「エリスリトール」は、血糖値をまったく上昇させない糖質で、糖質制限中の「甘いもの欲求」の強い味方になっています。

甘いものだからダメ…と思うのではなくて、糖質を上げないものだから避ける!という事が分かっていれば、こうした甘味料も活用する事ができ、むやみ甘いものを避ける必要性もなくなりますよね。

▶関連:甘いもの好きだけと糖質制限するならエリスリトールが必須!

 

自分が作れる糖質制限料理のバリエーションを増やす

筆者も、実際に糖質制限を続けていて、短期間で3kg程度、体重を落とす事に成功していますが、初めの頃の「悩み」になっていたのが、料理のマンネリ化でした。

糖質制限で主に仕える食材は、肉・チーズ・卵・葉もの系の野菜に加え、主食(お米やパン)のかわりに豆腐が中心となります。

お米やパンがNGなので、豆腐ばかりになってしまいがちという事や、糖質の多い根菜類の野菜や芋系の野菜も使えない事で、同じような料理ばかりになってしまいがちだったのです。

こういった状態を打破してくれるのは、「糖質制限に特化したレシピ本」を利用する事です。

クックパッドのようなレシピサイトでも、糖質制限食のレシピは多くあるものの…

似たようなレシピ内容だったり、糖質制限中はNGなはずのハチミツや小麦粉を材料に含むような疑問に感じるレシピもあったりします。

ですので、ちゃんとしたバリエーションを増やすためには、レシピサイトを見るよりも「本」を読む方が良かったという事です。

いくつかの料理を作っていると、自分なりのアレンジを加える事ができるようになったり、そんな方法もあるのか!と、新しい発見が多い点もおすすめする理由です。

▶関連:糖質制限ダイエット中の食事に困らない!人気のレシピ本5選

 

「停滞期」の乗りこえ方をマスターする

ダイエットに何度も挑戦したり、知識の豊富な人にとっては、「ダイエット中は停滞期がある」という事は常識ですが、

そうでない人にとっては、体重がなかなか落ちにくくなる停滞期を、このやり方は効果がないのでは?と疑問に感じてしまいがちです。

停滞期が続く時期は個人差があり、通常時よりも脂肪をためやすくなっているので、この時期にに挫折してしまうとリバウンドしやすくなってしまいます。

糖質制限によるダイエットは、中性脂肪が落ちるペースも早いので 停滞期も起こりやすい点も特徴。ある一定の停滞期を超えた後で、再び体重を落とす事ができるようになるのが一般です。

停滞期の仕組みと、実施に乗り越えるためのコツについては次の記事で解説しています↓

▶関連:糖質制限ダイエット中の停滞期の理由と乗り越える方法3つ

糖の吸収を抑える!「機能性表示食品」

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「糖質制限を始めたけど、甘いものが恋しい。」

「ご飯やパスタが大好物!だけど、控えるのはちょっと…」

こんなタイプの人には、「メタバリアS」がおすすめ!

メタバリアSに含まれるサラシノールは、「消化酵素を抑える」働きが。

このおかげで、「糖の吸収を抑える」という効果が期待できます↓

食事前に飲んでおけば、

「外食」や「炭水化物が多い食事」の時のモヤモヤ(罪悪感)を減らせるということ。

さらに、メタバリアSがすごいのが、大腸に運ばれた分解されなかった糖は腸内で善玉菌のエサになり…腸内環境まで改善できてしまうところです。

(ビフィズス菌の割合が5倍に増えたとの実証データも)

基礎代謝で、代表的な器官の消費割合は「内臓38% 筋肉22% 脂肪4% その他16%(※1)」と、内臓の割合が高いです。

基礎代謝割合が多い内臓の運動で、特に、胃腸が食物を運ぶ時の「ぜん運動」は、内臓脂肪を消費されやすいとも言われています。

腸内環境が良くなれば「ぜん動運動」も活発になるので、辛い食事制限をしなくても痩せやすくなる可能性が上がるというわけ。

「糖の吸収を抑え、整腸まで連鎖するというのが、メタバリアSならではの魅力です。

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  • 大好きな食事を楽しみたい!
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※1 引用元:厚生労働省e-ヘルスネット「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」(糸川嘉則ほか 編 栄養学総論 改定第3版 南江堂, 141-164, 2006.)

※2 腸をキレイにとは、腸内環境を美しく整えるという意味。

※3【届出表示】本品には、サラシア由来サラシノールが含まれます。サラシア由来サラシノールは食事から摂取した糖の吸収を抑える機能性が報告されています。さらにおなかの中のビフィズス菌を増やして、腸内環境を整える機能があります。